微量元素占人體總體重的萬分之一以下，雖然很低，但是對人體的健康發揮了不可替代的作用。僅僅是芝麻粒大的微量元素，就能對生命體產生巨大的作用。根據國內外流行病學調查顯示：相當一部分人或多或少被檢查出一種或一種以上的微量元素缺乏。因此，我們要格外重視微量元素的攝入。

1990年FAO/IAEA/WHO三個國際組織的專家委員會把微量元素分成三大類：

a) 人體必需微量元素：碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷、鐵 （共8種）；

b) 人體可能必需的元素：錳、硅、硼、釩、鎳 （共5種）；

c) 具有潛在的毒性，但在低劑量時，可能具有人體必需功能的元素：氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫 （共七種）。

雖然人體對微量元素的需求很小，但毋容置疑，它們都發揮了舉足輕重的重要作用。這一期我們將主要探討8種對人體最為重要的微量元素。

一、碘（lodine）

① 主要介紹

碘主要用來制造甲狀腺激素（Thyroid hormone）。甲狀腺激素的主要生理功能體現在調節人體新陳代謝率，它通過促進食物的分解代謝產生能量，維持人體的正常體溫。同時甲狀腺激素對脂肪、蛋白質、碳水化合物的合成與分解都有促進作用。 

甲狀腺素的另外一個重要功能是刺激骨化中心的發育成熟，使軟骨骨化，促進長高長牙體重增加等。甲狀腺激素與生長激素一起調控生長發育。此外，甲狀腺激素還有促進嬰幼兒腦部發育、維持心臟功能等作用。

② 缺乏與過量

全球范圍內，大約有10億人碘攝入量不足，其中大脖子病（也稱甲狀腺腫大Goiter）患者約有2億，呆小癥（也稱克汀病 Cretinism）患者約有500萬，這些人口主要集中在中非、中亞、南美等國家。早在上世紀50年代，我們國家也深受碘缺乏的影響，所以采取了在食鹽里加碘的營養干預方案。

但是根據我國衛生部2012年的調查結果顯示，有9個省份（北京、天津、河北、山西、內蒙、江蘇、安徽、山東、河南）的水源性含碘量偏高。碘攝入過量也會使甲狀腺腫大，會造成甲亢、甲狀腺囊腫、甲狀腺瘤等疾病。因此，如果條件允許的話，這些地區的人們，可以考慮使用非碘鹽。

碘缺乏的癥狀隨著發育時期的不同而有所不同，其參考攝入量與最高可耐受攝入量也隨時間不同而不同，具體情況見下表。

③ 主要食物來源

一般來說海洋性食物比陸地食物含碘豐富，陸地上動物比植物含碘量高。如果碘缺乏（如：甲減），要多吃高碘食物；如果碘過量（如：甲亢），要少吃高碘食物。常見高碘食物有：干貝（100g可食部約含碘350 μg）、海魚、蝦皮、海帶（100g濕海帶約含碘110 μg）、紫菜、豆腐干、雞蛋、豬肝、雞肉（100g 約含碘12 μg）、牛肉、核桃、小白菜 （100g 約含碘10 μg）等。

二、鐵（lron）

① 主要介紹

每一個活細胞，無論是動物性的還是植物性的，都含有鐵。人體中的大部分鐵用于構成兩種蛋白質，即紅細胞中的血紅蛋白和肌細胞中的肌紅蛋白。肌紅蛋白中的鐵可以存儲于肌肉中，供肌紅蛋白使用。紅細胞中的含鐵血紅蛋白將氧氣從肺部輸送到全身各個組織器官。身體的所有細胞都需要氧氣來參與能量營養物質的代謝，因此，人體需要不斷呼吸新鮮的氧氣來保證細胞的活性。

大部分鐵在體內是可以循環使用的。紅細胞一般可以存活3-4個月。當它們死后，脾臟和肝臟會分解，把鐵送到骨髓中保存，肝臟會把骨髓中的鐵打包翻新制造成新的紅細胞，然后送回血液中。還有部分的鐵會隨著消化液流失，或從女性月經、指甲、頭發、皮膚分泌物等流失。

鐵的作用還表現在參與能量代謝，是身體生成新細胞、氨基酸、荷爾蒙、神經遞質、多種輔酶的的重要成分。

② 缺乏與過量

缺鐵會導致貧血、免疫力降低，常常表現在臉色慘白、指甲慘白、指甲凹陷、精神萎靡、怕冷、暈眩、頭疼等癥狀；攝入鐵過量也不好，會導致胃腸道功能紊亂、關節疼痛、皮膚色素沉著、器官損傷等問題。

人體對鐵的吸收要求很苛刻。一般來說，食物中的鐵只有10-15%能被人體吸收。不過當人體有特殊需求的時候（比如懷孕），人體中鐵的吸收率可以提升到7倍。當人體中鐵含量富足的時候，人體會減少對鐵的吸收。

一般來說鐵的推薦攝入量依據性別不同而不同，成年男性推薦量在9 mg/day左右，成年女性絕經前推薦量是20 mg/day, 絕經后是12mg/day. 孕中期加4mg, 孕晚期加9mg，乳母加3mg。對于新生兒來說，出生六個月后應加含鐵豐富的輔食（如蛋黃或者強化鐵米糊），主要原因是因為無論是母乳還是牛乳中都貧鐵。

③ 主要食物來源

含鐵豐富的食物主要有豬肝 （100g生，約含鐵23mg）、牛肝（100g熟，約含鐵6mg ）、血（雞血、鴨血、豬血等）、豬腎、牛肉 （100g熟，約含鐵4mg）、羊肉、蛋黃、扁豆、黃豆、赤小豆、蘑菇 、香菇、豆腐皮、蝦米、小米、大米等。

值得注意的是維生素C和肉類食物可以促進鐵的吸收；鞣酸（主要存在于茶葉、咖啡中）、含鈣和磷豐富的食物（比如牛奶）、植酸（豆類、全谷物）則會阻礙鐵的吸收。

三、鋅（Zinc）

① 主要介紹

鋅在體內的含量非常少，但是它與每個器官中的蛋白質一起工作，形成100多種輔酶，其作用主要包括制造部分細胞的遺傳物質、在氧化過程中保護細胞結構、協助胰腺發揮胰島素功能、生成亞鐵血紅素、激發維生素A的活性。同時，鋅也影響人們的行為、情志和心情。此外，鋅在人體發育、認知行為、創傷愈合、味覺和免疫調節中都發揮重要作用。

② 缺乏與過量

鋅在人體內是非常敏感的元素，只要缺乏一點點，都會影響到體內很多功能。鋅缺乏主要表現在挑食、偏食、厭食、味覺障礙，生長發育不良、矮小、瘦弱，免疫力低下，脫發，眼睛和皮膚病變，性功能障礙等。如果孕婦缺鋅會導致胎兒發育遲緩、畸形。

鋅過量的癥狀和鋅缺乏的癥狀有一點相似，也會引起味覺障礙、沒有食欲、損傷免疫系統、銅的吸收，同時還會降低體內好膽固醇的含量降低鐵和（好膽固醇是指高密度脂蛋白，該蛋白已被證實與心臟疾病高度相關）。

③ 主要食物來源 

鋅的主要食物來源有生蠔（100g 可食部（蒸熟），約含鋅 181mg ）、牡蠣、山核桃（100g可食部，約含鋅13mg）、扇貝、泥鰍、魷魚、墨魚、松子、蘑菇、香菇、豬肝、牛肉（一塊牛排85g，約含鋅5mg）、豬肉（一塊豬排85g, 約含鋅2mg）、固體酸奶 （一杯約含2mg）、蝦（水煮可食部85g， 約含鋅1.5mg）等。

四、硒（Selenium）

① 主要介紹

硒主要存在于新聞媒體中（哈哈哈~）！因為硒和慢性病的關系，經常被熱議。有很多研究證明體內低水平的硒會導致心血管疾病，但是呢，又有很多研究說它們之間沒有必然聯系。事實上，增加硒的攝入確實會對膽固醇水平和糖尿病形成有影響，而膽固醇和糖尿病又與心臟疾病高度相關。

硒的主要功能是通過含硒蛋白發揮作用，可以維持甲狀腺功能、調節代謝。硒還有抗氧化，增強抵抗力的作用。同時，硒與金屬（如汞、鉛、隔）有很強的結合力，也具有排毒解毒的作用。

② 缺乏與過量

缺硒很少見，如果存在，常表現在肌肉的虛弱和疼痛。硒的過量會導致脫發、拉肚子、神經、神經異常。其成人參考攝入量為60 μg/day，最高不要超過400 μg/day。

③ 主要食物來源  

也有不少研究證明，男人體內如果有充足的硒，可以降低患前列腺癌的機率。但是男人是不是要攝入富硒的保健品呢？其實不然，以下食物就含有大量的硒，而且遠比保健品安全，比如動物腎臟、動物肝臟、牡蠣、鮮貝、黃花魚、帶魚、腰果、羊肉 （100g 肥瘦相間（生），約含硒 32 μg）、豬肉、牛肉、蛋黃、豆干、各種堅果（腰果、南瓜子、杏仁等）、各種豆類（扁豆、黑豆、黃豆）。 

五、氟（Fluoride）

① 主要介紹

氟可以說并不是人體所必需的元素，但是它在體內適量存在的確是對機體有很大裨益的。氟和牙齒健康有很大的關系，因為氟在牙齒表面可以形成一層堅硬的保護層，可以抗酸抗腐蝕，還能抑制嗜酸菌的活性和抵抗某些酶對牙齒的損傷。根據WHO 2010年的報告顯示，用含氟的牙膏、含氟的口腔清潔劑等有助于預防牙齒相關疾病。適量的氟對骨骼健康也有作用，因為氟有利于鈣和磷的利用及在骨骼中沉積，加速骨骼的形成。老年人如果缺氟，鈣和磷會受到影響，會導致骨質疏松癥，當然如果氟過量，也會導致骨質疏松。

② 缺乏與過量

缺氟較明顯的表現是齲齒、易骨折。如果過量的話會導致氟斑牙（牙齒表面無光澤、出現不透明斑塊、牙面呈黃褐色或者黑色、牙缺損、牙釉質損壞）或者是氟骨癥（骨骼疼痛、變形、骨折、骨軟化、骨質疏松）。對于成年人來說，氟的參考攝入量約1.5mg/day, 不要超過3.5mg/day。

③ 主要食物來源  

氟的主要來源有茶葉（100g茶葉中約含氟35-200mg）、鯡魚（100g約含28mg氟）、豬肉（100g生重，約含1.67mg）、牛肉、菠菜、雞蛋、番薯、小麥、玉米、蘋果 （1個普通大小，約含氟0.5mg）、水（1L約含0.2-0.5mg）等。

六、銅（Copper）

① 主要介紹

銅在體內的一個重要作用是參與鐵的代謝和紅細胞的生成。銅可以將鐵從小腸和存儲點運送到紅細胞的生成點，促進紅細胞的生成。所以缺銅時會導致紅細胞生成障礙，形成缺銅性貧血。正常骨髓細胞的形成也是需要銅，缺銅會引起線粒體中細胞色素C氧化酶活性下降，引起貧血。銅的另外一個重要作用是促進膠原蛋白、結締組織的形成，因此它在皮膚和骨骼的形成、心血管系統中發揮其影響力。另外銅還有維護中樞神經健康參與黑色素形成以及維護毛發正常結構等作用。

② 缺乏與過量

缺銅的主要表現在缺銅性貧血、心血管受損、中樞神經受損等問題；銅過量的問題主要表現為口腔有金屬味、惡心、腹瀉、嘔吐、肝臟點狀壞死、腎功能障礙、血液病變等。對于成年人來說，銅的參考攝入量約0.8 mg/day, 不要超過8 mg/day。

③ 主要食物來源    

銅廣泛存在與各種食物中，尤其是存在于堅果、種子、動物肝臟、牡蠣、生蠔等食物中。

七、鉻（Chromium）

鉻的主要作用是參與糖代謝，增強胰島素的作用，同時促進蛋白質的合成。

缺鉻主要體現在血糖代謝異常；

而鉻過量主要體現在發生皮疹。

鉻的主要食物來源有海產品、堅果、奶類、谷類、豆類等。

八、錳（Manganese）

錳在體內的主要作用是參與骨骼形成，也參與氨基酸、膽固醇、碳水化合物的代謝，維持腦功能，促進神經遞質的合成等。

缺錳主要表現在肌肉抽搐、出現幻覺、沒有食欲、吞咽困難、兒童生長遲緩等問題；錳過量的問題主要表現在腹瀉、情緒煩躁、四肢麻木、記憶力下降。

錳的食物來源主要有堅果、菌菇、全谷物、黑綠色蔬菜、海產品、腐竹、巧克力、可可等。

小結：看完這篇文章，大家是不是發現每一種微量元素需求量都非常小，但是都發揮了不可或缺的作用，同時還不能過量，過量又會產生中毒反應。所以，這里又一次的提醒了我們，任何食物都不是吃得越多越好，均衡才是最好的！

來源：臨床營養網

作者：美國路易斯安娜州立大學醫學中心在讀博士 素無塵