一、 膳食纖維是什么？

膳食纖維是指不被人體消化的植物細胞璧殘存物，成分包括纖維素、半纖維素和木質素。人類與牛不一樣，牛瘤胃中的細菌可以消化這些高纖維物，然而人類的唾液、胰液淀粉酶卻不能分解這些纖維素。因此，絕大多數的膳食纖維從人類食入到被排出體外，都未經消化分解，不產生任何可用的熱量。只有很小一部分的膳食纖維，經過腸中億億萬萬的細菌產生的酶的作用，被分解成為可被大腸吸收的物質。

一般來說，膳食纖維的共性是具有10個或以上聚合度的碳水化合物，每個國家的定義方式略有不同。

二、什么是水溶性和非水溶性膳食纖維？

膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和非水可溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維是指可溶于水，也容易被大腸內發酵細菌消化。這些膳食纖維通常存在于燕麥、大麥、豆類，或者柑橘類水果中。水溶性膳食纖維能改善血糖生成反應，影響營養素的吸收速度和部位的作用。近些年流行的蘋果膠原就是一種水溶性膳食纖維，被譽為蘋果中的“軟黃金”。

非水溶性膳食纖維(比如全谷物的麩皮)不能被人體消化吸收，只停留在腸道內，但是可刺激消化液的產生，促進腸道蠕動，可以吸收水分。這些作用都有利于促進排便，也有助于構建健康腸道菌群。

三、為什么我們需要膳食纖維？

在營養學領域中，很長一段時間沒有把膳食纖維單列為營養素，只是把它歸為糖類的一種。近10年來，有關研究不斷發現膳食纖維對人體保持健康具有不可替代的作用，所以才把膳食纖維從糖類中抽離出來，與蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、水一起，并列稱為人體所需的七大類營養素。膳食纖維的作用主要表現在以下幾個方面。

①調節腸道健康，緩解便秘，促進益生菌生長，維持腸道免疫功能；

膳食纖維的可發酵性，有利于促進糞便吸水膨脹，增加糞便的總量（正常水平應在每日160-200g）。膳食纖維發酵產生的短鏈脂肪酸可以降低糞便的pH，產生的二氧化碳和氫氣，也可以促進腸道蠕動，調節腸道健康。同時，其被發酵物有“益生元”的特征，可以刺激有益腸道菌的生長，如雙歧桿菌、乳酸菌等。益生元物質支持胃腸道與其微生物環境保持共生關系。

②調節膽固醇，預防膽結石與心血管疾病；

很多研究發現適量攝入膳食纖維，可以預防心血管疾病。因為可溶性膳食纖維溶于水時會形成粘性纖維，這些粘性纖維可以與膽汁中的壞膽固醇（低密度脂蛋白）結合，一起排出體外，從而降低體內壞膽固醇的含量。另外，膽結石的形成與膽汁中膽固醇的含量過高有關。膳食纖維也可以結合膽固醇，促進膽汁分泌與循環，有助于預防膽結石的形成。

③ 調節血糖，預防II型糖尿病；

美國醫學研究所和荷蘭健康委員會都認為，提高膳食纖維的攝入量可以降低患II型糖尿病的風險，這是因為大多數膳食纖維的血糖生成指數都較低。同時，他們尤其推薦提高天然全谷物的攝取，全谷物食物比其他膳纖維可能更能減少餐后血糖反應。

④預防結腸癌、乳腺癌等重大疾病；

很多研究都顯示，大量攝入蔬菜和水果可以降低患結腸癌和乳腺癌的風險。蔬菜和水果中可以分離出100多種抗突變、抗癌的抑制性有機物，膳食纖維是其中重要部分。

⑤解毒的作用；

膳食纖維可以包裹氨、黃曲霉毒素等有毒物質，阻止其被腸道吸收，并將有毒物質帶出體外。

⑥影響礦物質的吸收；

可溶性膳食纖維發酵產生的短鏈脂肪酸可以擴大腸道面積，增加礦物質轉運蛋白數量，提高礦物質（如：鈣、鎂）的吸收率。不過，不溶性膳食纖維與植酸等結合，會抑制礦物質的吸收。

⑦影響飽腹感，調節體重；

富含膳食纖維的食物一般低糖低脂，而且膳食纖維吸收消化液中的水分會膨脹，可以增加飽腹感，有助于減少進食，從而控制體重。既然膳食纖維會影響飽腹感，促進減少食物的攝入，那體重輕的人是不是就不需要攝入膳食纖維了呢？答案是肯定需要攝入的，但是攝入的量可以相對少一些。

四、膳食纖維攝入多少為合適？   

膳食纖維短期攝入不足容易引起便秘，長期攝入不足將會增加患II型糖尿病、心臟病、多種癌癥的風險；但是如果膳食纖維攝入過量也會產生健康問題，比如膳食纖維在大腸發酵旺盛，產生過多氣體，進而導致胃腸道不適，也會降低礦物質吸收等。

WHO推薦成年人每日至少要攝入25g膳食纖維，我國建議成年人（19-50歲）膳食纖維的攝入量為25-30g/day。美國對膳食纖維的推薦參考攝入量描述更為詳細，對于19-50歲男子推薦量為38g/day,對于51歲以上男子推薦量為30g/day, 對于19-50歲女子推薦量為25g/day,對于51歲以上女子推薦量為21g/day。

總的來說，19歲以下和50歲以上可以略減少膳食纖維的攝入，女性比男性可以略減少膳食纖維的攝入。鼓勵每日1/3的谷物食物來源于全谷物，蔬菜水果攝入量要達到500g以上。

青少年的膳食纖維攝入量可以相對于成人減半；而嬰幼兒的消化系統發育尚未完全，唾液分泌少、牙齒少、咀嚼能力差，2歲以前不建議吃高纖維食品。  

膳食纖維的可耐受最高攝入量均未被建立。

五、膳食纖維主要食物來源有哪些？

堅果類：山核桃(熟，100g 可食部約含膳食纖維20g)、葵花籽（100g可食部約含膳食纖維13g）、杏仁等；

菌菇類：金針菇、香菇、蘑菇、雞腿菇等；

糧食類：燕麥片（100g 約含膳食纖維13g）、玉米糝、蕎麥面、小米（100g 約含膳食纖維4.5g）、小麥面粉、饅頭（100g 約含膳食纖維4g）等；

菜豆類：海苔、雪菜、豆腐干、腐竹、西芹（100g 約含膳食纖維5g）、四季豆（100g 約含膳食纖維5g）、空心菜、甘藍、西藍花（100g 約含膳食纖維4g）、黃豆芽、韭菜、蘆筍、茄子（100g 約含膳食纖維3g）等；

干果水果類：黑棗、大棗、蘋果等。

六、 每日膳食纖維如何攝入？

① 5份（每一份大約是1/2杯，或者一塊中等大小）水果蔬菜，乘以1.5g膳食纖維，即 5*1.5g=7.5g

② 3份（每份大約是1/4杯）全谷物，乘以2.5g膳食纖維，即 3*2.5g=7.5g

③ 4份（每份大約是1/4杯）精制谷物，乘以1.0g膳食纖維，即 4*1.0g=4.0g

④ 1份豆類、堅果、種子食物（1/2杯），乘以6.0g膳食纖維，即 1*6.0g=6.0g

⑤ 把1-4相加，即：7.5+7.5+4.0+6.0=25g 膳食纖維。

小結：膳食纖維是一類人體無法直接消化的碳水化合物，但是與人體健康息息相關。雖然我們提倡要多吃粗糧和蔬果，但是也要注意任何食物都是適量、均衡才是好，膳食纖維也不例外。食物的營養貴在搭配與平衡，“葷”與“素”的搭配，“雜”與“精”的平衡，盡量使食物來源多樣化，讓各種營養素相互配合發揮作用。

來源：臨床營養網

作者：美國路易斯安娜州立大學醫學中心在讀博士 素無塵