“塵歸塵，土歸土！”用這句話來描述礦物質最好不過了。當生命離開了生命體，只會剩下“一抔黃土”。水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素會在體內發生復雜的生化反應，其中碳原子（C）會和氧原子（O）結合變成二氧化碳（CO2），消失在空氣中；氫原子（H）會和氧原子（O）結合生成水，隨著身體活動被利用或被排出體外；只有礦物質會變成灰份留下來，大約兩公斤左右。 

前兩期我們談到了脂溶性維生素和水溶性維生素。如果我們把身體想象成一座房子，維生素就像房子里的女傭或管家，在合適的時間開窗閉戶，保證房子必需的養分流通和防止熱量流失；礦物質就像建造這座房子的砂漿、磚塊等材料，確保房子堅固不坍塌。如果把礦物質從骨骼中完全去除，骨骼會只剩下蛋白質（主要是膠原蛋白），這些遺留的蛋白質能彎曲甚至打成一個結。

人體和地球一樣，都是由各種化學元素組成。人體的礦物質大約有40多種（不過不是每一種都是人體必需的）。這些礦物質一般根據含量被分成兩大類，一類是宏量礦物質，也叫常量元素 （Major Minerals），其含量約占體重的萬分之一以上；另一類是微量礦物質，也稱微量元素（Trace Minerals）,其含量少于體重的萬分之一。 

這一期我們主要探討7種宏量礦物質對人體的健康影響。

一、鈣（Calcium）

① 主要介紹

鈣是人體中含量最多的礦物質，約占體重的1.5%~2.0%，其中99%的鈣存在于骨骼或者牙齒中，其余1%分布于體液、血液以及身體各組織器官中。這1% 的鈣必須保持恒定的含量，不能太高，也不能太低，如若不恒定，輕則誘發疾病，重則威脅生命。

骨骼中的鈣和血液中的鈣會相互轉換，當血液中的鈣含量不足時，骨骼中的鈣會被釋放到血液中，以滿足人體細胞正常的生理生化活動。然而這個動用骨鈣的過程也是骨質分解的過程，所以當人們長期鈣攝入量不足時，會導致骨鈣含量減少、骨骼脆弱等問題。

鈣（Ca2+）是生物體中細胞生化、生理過程的觸發器，對肌肉收縮、激素釋放、脈沖傳遞、心律調節、血壓穩定、免疫調節、內分泌調節、乳汁分泌、或者受傷后的血液凝結都有重要作用。

② 缺乏導致的癥狀

小兒鈣缺乏的主要表現癥狀有生長遲緩、牙齒生長不好、骨骼變形、佝僂病等；成人鈣缺乏可能導致骨質疏松、骨折等疾病。

小兒缺鈣常見癥狀：

小兒睡眠淺、容易驚醒、有盜汗。（嬰兒出生于陽光不充足的地區或季節，在4個月的時候，應該補充維生素D3, 促進鈣的吸收）

小兒抽筋，或者胸骨痛。（嬰幼兒在2歲前補鈣以補維生素D3為主，2歲以后補鈣可以考慮鈣鐵鋅的復合制劑）

個頭明顯矮小、有些小兒出現O型腿或者X型腿。（補鈣+D3+曬太陽）

明顯比其他小孩容易感冒 （需要檢查是否是由于缺鈣引起的）

青少年缺鈣常見癥狀：

青少年是孩子除嬰兒時期生長發育最快的時期，這段時間如果缺鈣，則會導致腳抽筋現象，常見于晚上睡覺的時候。（補鈣+D3+曬太陽）

蛀牙+牙齒參差不齊 （也需要檢查是不是鈣的缺乏而導致的）

孕婦缺鈣常見癥狀：

腰酸背痛、經常抽筋、手腳麻木、頭暈、甚至貧血、或者有腸道疾病 （需要檢查是否是因為缺鈣而引起的）

老年人缺鈣常見癥狀：

骨質疏松、容易骨折、腰酸背痛、腿腳無力、抽筋、比正常人容易感冒。（補鈣+復合維生素；或者補充復合維生素礦物質）

③ 過量的危害

不談劑量說營養都是耍流氓。鈣的用途再大，也不是越多越好。如果鈣攝入過多，會引起便秘，會干擾鐵、鋅等微量元素的吸收，會引起血管及組織鈣化，還可能會增加患腎結石的危險。

④ 推薦攝入量

根據美國膳食調查報告顯示，美國大約有三分之二的人每日鈣攝取量不達標。中國也有很大一部分的人每日攝取不達標。一般來說，中國青年人（18-50歲）的推薦攝入量是650 mg/day; 50歲以上、或者是孕婦，應該多加150 mg/day。最高攝入量不應超過2000 mg/day。

⑤ 主要食物來源

骨頭湯不補鈣，含鈣高度食物主要有蝦皮（100g約含有990mg鈣），牛奶（1杯約含有300mg），豆腐（半塊約含有250mg），蝦、蟹、扇貝、魚、黃豆、奶酪、西蘭花、菜花、橙子、等。同時，鈣與植酸（來源于全谷物）和草酸（來源于部分蔬菜）存在拮抗作用，會降低鈣的吸收；鈣與維生素D存在協同作用，可以增強鈣的吸收，所以補鈣的同時也應該補充維生素D。

二、磷（Phosphorus）

① 主要介紹

磷是人體內含量第二多的礦物質。其中85%的磷與鈣結合形成骨骼，14%存在于肌肉和內臟等軟組織中，還有1%存在于血液與體液中。

磷的主要生理功能是構成細胞（例如磷酸鹽是骨骼和牙齒的重要組成成分，磷脂是細胞膜的主要成分），在代謝過程中傳遞、儲存及釋放能量（ATP等），維持體液、血液的酸堿平衡，調節蛋白質活性，以及幫助氧氣運輸等作用。

② 缺乏與過量

磷在自然界中分布甚廣，很多食物中都含有磷，一般不會缺乏。如果缺乏可能會導致肌肉無力，或者骨頭疼痛；如果過量可能會使組織器官變硬，尤其是腎。

③ 推薦攝入量

 成年人的磷推薦攝入量是600 mg/day，最高不要超過3000mg/day。

④ 主要食物來源

磷的食物來源很豐富，無論是動物還是植物都含有豐富的磷，蛋白質含量豐富的食物中磷的含量也相對豐富。一包100克瓜子仁（約含500mg磷），一塊普通大小約100g三文魚（約含300mg磷），100克豬肝（約含300mg磷），一大杯牛奶（約含磷200mg），其他含磷豐富的食物還有蝦皮、黃豆、銀耳、花生、豬肝、核桃、香菇、木耳、玉米、豬腎、羊肉、豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋、鯽魚、菠菜、土豆、甘薯、大白菜等。

三、鎂（Magnesium）

① 主要介紹

 鎂是人體內主要的礦物質之一，其中有60%存在于骨骼和牙齒中。鎂是體內300多種反應酶的重要催化劑，對細胞呼吸極為重要，同時參與氨基酸活化、蛋白質合成、遺傳物質核酸的合成等反應。鎂同時可以影響鈣離子和鉀離子的轉運、調節生物信號的傳遞、調節激素水平、促進骨骼生長、維持心臟健康。鎂還能使十二指腸括約肌張馳，促使膽囊排空，具有利膽作用。

② 缺乏導致的癥狀

長期饑餓、經常嘔吐、經常腹瀉、長期酗酒會直接導致鎂缺乏。鎂缺乏可使骨骼內鈣降低但細胞內鈣上升，鈣離子濃度改變會使肌肉收縮不正常，同時影響神經系統反應，進而引發抽搐、痙攣等肌肉不受控制的抽動現象，也會出現或暴躁或抑郁的癥狀，嚴重時還會出現幻覺、精神錯亂。在健康的心臟中，鎂的含量比其他肌肉的多，所以鎂缺乏也會導致心臟節律失調，輕則產生心悸，重則致死。

③ 過量的危害 

過量的鎂會引起腹瀉、惡心、胃腸痙攣、低血壓等反應。

④ 推薦攝入量 

成年人磷的推薦攝入量是280 mg/day。曾有研究表明最高可耐受攝入量曾定為700mg/day，但是目前尚未十分確定。

⑤ 主要食物來源

堅果中的鎂含量相對最高：一包南瓜子仁、一包山核桃仁、一包黑芝麻、一包葵花子仁、一包杏仁（約100g）含鎂約300-350mg；豆類中鎂含量次之：一包黑豆、一包蓮子（約100g）含鎂250mg；谷物中鎂含量也不少，如小麥、谷物、高粱（100g）含鎂約150mg；100克蔬菜，如莧菜、瓢菜、金葉菜、毛豆含鎂約100mg。值得注意的是，鎂在食物加工過程中，跟水溶性維生素一樣，很容易被沖刷掉，如果為了攝入更多的鎂，可以適量減少食物的加工過程。同時，有些地方的水質含鎂量也比較高，住在這些地方的人，需要更少的食源鎂。

四、鈉（Sodium）

① 主要介紹

鈉是很常見的礦物質，食鹽（氯化鈉）是主要的鈉來源。鈉的生理生化功能主要表現在調節水份、滲透壓和血壓的平衡，當鈉離子的濃度太高時，血液及細胞外液的鈉也會隨之增加，從而導致高血壓，反之亦然。鈉的作用還表現在維持酸堿平衡、促進葡萄糖的吸收、協助神經系統和肌肉正常運動等。

② 缺乏導致的癥狀

一般情況下，鈉不容易缺乏，但在某些情況下可能會導致體內鈉需求不足，如高溫、重體力勞動而經常出汗；胃腸道疾病、反復嘔吐、腹瀉；或者禁食等生活習慣。如果有以上這種情況，可考慮適量飲用淡鹽水來補充鈉的攝入。人體缺乏鈉的表現癥狀主要有淡漠、倦怠、無力、惡心、嘔吐、血壓低、肌肉痙攣疼痛，當人體重度缺鈉時也有可能導致昏迷或者外周循環衰竭甚至休克。

③ 過量的危害  

一般情況下，過多的鈉并不會在體內蓄積，但長期鈉攝入過量確實會增加患高血壓、心血管疾病、痛風和多種腫瘤的風險。

④ 推薦攝入量  

對于成年人鈉的攝入量應少于1500mg/day； 18歲以下，年紀越小攝入鈉應該越少，同時50歲以上，年紀越大攝入鈉應該也越少。

⑤ 主要食物來源

 鈉廣泛存在于各種食物中，但天然食物中的鈉含量不高，一般動物性食物含鈉要高于植物性食物。人體鈉元素的主要來源為食鹽、腌制食品、醬菜、咸菜、醬油、味精、雞精、或者加工食品。

 五、鉀（Potassium）

① 主要介紹

鉀是維持生命不可或缺的礦物質。它的主要生理生化功能是調節體內水分和電解質，維持內環境的平衡，并保證穩定的心跳。鉀的主要功能還表現在維持神經肌肉的應激性、維持心肌功能的規律性，以及參與糖和蛋白質的代謝。

② 缺乏導致的癥狀

鉀缺乏主要表現的癥狀有多尿、夜尿、口渴、多飲、或者便秘以及身體浮腫，也會導致肌肉興奮程度降低、肌肉收縮和放松都無法順利進行，肌肉無力、麻痹、甚至心律不齊、誘發心臟病。不過，一般來說，對于健康的人，正常的飲食不太會造成鉀的缺乏。

③ 過量的危害   

鉀攝入過量也會導致肌肉無力、麻痹、甚至猝死。嬰兒如果攝入過量的鉀可能會導致心臟停止等風險。

④ 推薦攝入量   

中美對于鉀的推薦量略有不同，美國推薦成人鉀的每日攝入量是4700mg/day, 中國推薦成人鉀的每日攝入量是2000mg/day. 如果腎功能正常，一般不會有鉀過量而引起健康問題，所以一般不設置鉀的每日攝入限量。

⑤ 主要食物來源

 黃豆中鉀的含量最多（100g黃豆約含有1500mg鉀），一個普通大小烤馬鈴薯含鉀大約800mg，一根普通大小香蕉約含鉀400mg，其他常見含鉀食物來源有赤小豆、綠豆、金針菜、海帶、花生、瘦豬牛羊肉、鯉魚、帶魚、芭蕉、鮮蘑菇、菠菜、韭菜、菜花等。

六、氯（Chloride）

① 主要介紹

 氯是參與胃酸形成的主要礦物質元素，胃酸對幫助食物消化有重要作用，同時氯也是維持電解質、滲透壓、體液的酸堿平衡所必需的常量元素。

② 缺乏與過量

正常情況下，不會因膳食引起氯缺乏或者是過量。如果大量出汗、腹瀉、嘔吐、腎功能疾病等可能會導致氯缺乏，其癥狀主要體現在牙齒的不健康、消化不良等癥狀。

③ 推薦攝入量    

目前還沒有足夠的研究資料確定氯的平均需要量，正常情況下，一般不會缺乏和過量。

④ 主要食物來源

氯的主要來源：食鹽、腌制食品、醬菜、咸菜、醬油、雞精、味精、飲用水等。因為自來水中會加氯來滅菌并且抑制細菌的生長，所以飲用水中確實會殘余一些氯，但是這些氯并不會對健康造成影響。

七、硫（Sulfur/Sulfate）

① 主要介紹

硫酸鹽（Sulfate）是硫（Sulfur）的氧化形式。人體需要硫酸鹽來合成許多重要的含硫化合物，比如含硫氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸等）、含硫維生素（B1、生物素）等。這些化合物在體內的作用各有不同，但都非常重要。

② 缺乏與過量

目前尚未發現硫的缺乏癥；飲用水中的硫酸鹽過量可能會導致腹瀉。

③ 推薦攝入量     

對于蛋白質攝入充足的人群，一般不會缺乏硫。目前并沒有制定硫的參考攝入量。

④ 主要食物來源

 硫的主要食物來源有黑芝麻、黃豆、豬牛羊肉、雞鴨肉、黑米、小米、赤豆、綠豆、黑豆、紫菜、玉米面、果脯、豆腐絲等。

小結：礦物質的主要作用是維持體液平衡，但是每一種礦物質又有其特定功能。人體需要不同的礦物質來維持體內千千萬萬的生理生化反應。正常情況下，所有的這些礦物質都很容易從食物中足量獲得，人體不需要額外補充；但是如果有些人因為工作忙、偏食、疾病、或者處于特定年齡階段等原因而沒辦法獲得均衡的營養素，可以考慮補充一些礦物質。在這些宏量礦物質中，鈣的缺乏比較常見，尤其是在老年人與青少年等人群。

來源：臨床營養網

作者：美國路易斯安娜州立大學醫學中心在讀博士 素無塵